Diyet yapanlar, mutlaka “Aman yağlara dikkat edin”, “az tüketin” gibi ifadelerle karşılaşırlar. Yağlar gerçekten bu denli tehlikeli mi? Ne işimize yarıyor? Hangi yağları    kullanacağız?

İşte aradığınız cevaplar…

Yağlar, aynı karbonhidrat, vitamin, mineral, protein ve su gibi vücudumuzun

sağlıklı çalışması için gerekli olan temel öğelerden biridir.

Sağlıklı bir erkekte ortalama yağ oranı %12-15 iken, kadınlarda bu oran %18-20’ dir.

Yağların vücudumuzun işleyişinde pek çok fonksiyonu bulunur;  

  • Yağlar, karbonhidrattan sonra bedenin enerji kaynağını oluşturur.
  • A, D, E, K vitaminlerinin kullanımını sağlar. D vitamini sentezini düzenler.
  • Soğuklarda vücut ısısını korur.
  • Protein ve suyla beraber hücre zarına ve cilde yumuşaklık ve elastikiyet verir.
  • Sinirleri koruyan miyelinin oluşturulmasına destek verir.
  • Kalp, karaciğer, beyin gibi vücudun içinde yer alan organların travmada korunmasına yardımcı olur.
  • Kasların insüline tepki verişini etkileyen, iltihaplanmayı kontrol eden aktif moleküller içerir.
  • Vücut direnci için gereklidir. Sindirim sisteminin düzgün çalışmasını sağlar.

Görüldüğü üzere yağlar insan bedeni için vazgeçilmezdir.

Diyete girenlerin yapmış olduğu en önemli hata yağı tamamen kesmektir. Oysa, yağların vücuda sağladığı faydalar göz önüne alınınca diyet menülerinden neden çıkarılmaması gerektiği kolaylıkla anlaşılabilir.

Yapılan araştırmalar, gün boyu tüketilen kalorilerin %20 ila %35 inin yağdan

kaynaklandığını ortaya çıkarmıştır.

Vücudun ihtiyacı kadar yani aşırıya kaçmadan alınan yağlar bedeni besler. Yalnız, sağlıklı kalabilmek için de “iyi yağ” olarak tanımlanan yağlar tüketilmelidir.

Peki, yağların hangisi “iyi yağ” kategorisinde yer alıyor?

Günümüzde, gıdaların içinde bulunan yağlar tek tip değildir.

Yağlardan bazıları kalp dostu diyebileceğimiz faydalı yağlardır. Bir kısmı ise

sağlığı tehlikeye atan; tüketildiğinde vücutta hastalığa yol açan yağlardır.

Hangi yağlar yararlı?……Hangileri zararlı?

Yapısına, rengine, yayılımına ve patolojik durumuna göre 3 yağ çeşidi yer alır.

Doymuş Yağlar

Doymuş yağlar, hidrojen açısından zengindirler. Bu yağlar, oda sıcaklığında katı halde bulunur. Doğru ortamda muhafaza edilmezlerse, bakterilerden dolayı çabuk bozulabilirler. O sebeple buzdolabında, nem almayan ağzı kapalı kaplarda saklanmalıdırlar.

Doymuş yağlar et, süt, peynir, tereyağı, krema, sakatat, yumurta, kümes hayvanlarının derileri gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Palmiye yağı(yüksek oranda Omega-6 içerir), hindistan yağı, kuyruk yağı, hurma yağı, kakao yağı da doymuş yağlardandır.

Doymuş yağların vücuttaki toplam kolesterol ve düşük yoğunluklu kolesterolün yükselmesine neden olduğu varsayılmaktadır.

Doymuş yağ ve kalp hastalığı arasındaki muhtemel bağlantı yıllar boyu sayısız bilimsel araştırmanın konusu oldu. Sonuç olarak ikisi arasında istatistiksel anlamda net bir bağıntı bulunamadı ve bu konudaki hipotez sağlam kanıtlarla desteklenmedi.

Dolayısıyla bu tür yağları zararlı olarak nitelendirmek bir hatadır. Doğal yöntemlerle soframıza gelen katkısız doymuş yağlara vücudumuzun ihtiyacı vardır.

Düşünün… İnsanlık, binlerce yıldır doymuş yağ tüketti; hayvan etleri, tereyağı vs. ile beslendi. Kalp hastalığı problemleri ise son yüzyıllarda ortaya çıktı. Suçlu doymuş yağlar mı dersiniz?

Doymuş yağları beslenme rutinimizden çıkarıp yerine karbonhidrat ve şekerli yiyecekler koyarsak hatta bunları paketlenmiş yiyeceklerden seçersek o zaman gerçek anlamda obezite, diyabet ve kalp hastalıklarına sebep vermiş oluruz.

Fakat doymuş yağları kararında tüketmeyi akıldan çıkarmamak gerekiyor.

Uzmanlar, doymuş yağ oranının günlük beslenmede toplam kalori olarak %10’u geçmemesi gerektiğini belirtiyorlar.

Unutmayalım ki, vücudun bu yağları metabolize etmesi zaman alır. Doymuş yağlar, depolanmaya daha elverişlidir. Yapılarında bulunan lipitlerle alınan kalori, özellikle bölgesel kilo alımına yol açabilir.

Doymuş yağlarla ilgili dile getirilmesi gereken önemli bir nokta var. Bu tür yağlar, yapılarında çift bağ olmadığı için ısıdan kaynaklanan deformasyona karşı dirençlidirler. O nedenle yemek pişirmek için mükemmel sayılabilirler. Doymamış yağlar ise ısı ile karşılaştıklarında oksitlenirler.

Ancak, doymuş yağlardan tereyağı ile hindistan cevizi yağını kızartmada rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Doymamış yağlar

Doymamış yağlar, oda sıcaklığında sıvı halde bulunur, genellikle bitkilerden elde edilir.

Tekli doymamış ve çoklu doymamış olarak sınıflandırılırlar.

Doymuş yağlara göre daha sağlıklıdırlar.

Bu yağlar; zeytin, ayçiçeği, mısır, soya, balık, susam, yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu kuruyemişler, keten tohumu gibi besinlerde bulunur. Zeytinyağı, fındık yağı , susam tohumu yağı, kanola yağı, fıstık yağları kullanılması fayda sağlayan doymamış yağlardandır.

Doymamış yağların kullanımı sonucunda kolesterolün düştüğü ve kalp rahatsızlıklarının azaldığı saptanmıştır.

Trans yağlar 

Trans Yağlar, insan vücudu için en tehlikeli yağlardır. Vücutta adeta zehir etkisi yaratırlar. Bu yağlar, sıvı bitkisel yağın, hidrojenasyon işleminden geçmesi ya da yüksek ısıda işlem görmesi sonucu elde edilen yağlardır. Zararlarından dolayı pek çok ülkede yasaklanmıştır.

Besinlerde trans yağların kullanılmasının amacı raf ömrünü uzatmaktır. Trans yağlar, hazır yemek sanayinde, işlenmiş paketli gıdalarda bol bol kullanılır.

Hamburger, patates kızartmaları gibi fast food yiyecekler ya da marketlerdeki bisküvilerden cipslere kadar tüm paketli gıdalarda trans yağlara rastlarsınız.

Bunun yanı sıra, unlu mamuller, hamur işi gıdalar ve margarin de de bu zararlı yağlar kullanılır.

Trans yağlara DİKKAT….Uzak durun…

  • Kandaki zararlı kolesterol miktarının artışı,
  • Tip 2 diyabet,
  • Obezite,
  • Kalp rahatsızlıkları,
  • Kanser,
  • Felç gibi hastalıkların sorumlularından biri trans yağlardır. Az miktarda alınması bile vücuda zarar verir.

Yapılan araştırmalarda trans yağların, hücre duvarında tahribata sebep olduğu açığa çıkarılmış. Bu yağlar, sinir hücreleri arasındaki haberleşmeyi kesiyor. Böylece;

  • Parkinson,
  • Erken bunama,
  • Alzheimer gibi hastalıklar ortaya çıkıyor.

Kısaca sağlıklı yaşamak isteniyorsa trans yağların kullanıldığı tüm yiyeceklerden mutlaka uzak durmak gerekiyor.

Mutfakta sağlıklı yağ kullanımı için sizlere birkaç öneri…

  • Asla margarinin tereyağdan daha iyi olduğunu düşünmeyin.

Margarin doğada bulunan bir yağ değil. İçinde bir sürü katkı maddesi olan sağlığa zararlı bir yağ türü. İnsan yapımı. İçinde trans yağ var.

(Margarinler 1950’lerden itibaren Türk mutfağına bilinçli olarak sokulmaya çalışıldı. Pek çok insan, reklamlarla desteklenen margarinlerin daha iyi olduğu algısıyla, bu topraklarda yüzyıllardır tüketilen sağlıklı tereyağını bırakıp margarini baş tacı yaptı. Böylelikle kalp hastalıkları ve kanseri vakaları arttı. Trans yağ kullanılarak yapılan margarinler bir neslin sağlığını böylece bozmuş oldu. Uyanık olmak lazım)

Tereyağı ise doğadan geliyor. İçinde E ve A vitaminleri var. Ayrıca, lesitin ve selenyum gibi insan vücuduna faydalı yapılara sahip. Uzmanlar, kalp hastası olmayanlara uygun miktarda tereyağı kullanmayı tavsiye ediyor..

  • Bitkisel yağlarla kızartma yapmayın. Bu dışarıda fast food yemekle aynı şey demek. Son derece zararlı.
  • Sağlıklı olmak istiyorsanız ayçiçek yağı ya da mısırözü yağını mutfağınızda az kullanın. Bitkisel yağ olarak mümkün olduğu kadar zeytinyağı kullanmaya çalışın.

Bitkisel yağlar içinde en sağlıklısı zeytinyağı. İçindeki E vitamini oranı oldukça yüksek. Sindirim sistemimizdeki bağırsak sağlığını destekliyor. Bazı kanser türlerini ve Tip 2 diyabeti önlüyor. Uzmanlar onun doğal ilaç olduğunu belirtiyorlar.

Günlük yağ tüketiminiz “bir birim tereyağı, üç birim zeytinyağı” şeklinde olsun.

  • Zeytinyağının hangi türünü alacağınıza dikkat edin çünkü rafine olunca tehlikeli hale gelir.(Aslında, tüm yağlar rafine olduğu zaman kanserojen hale gelirler.)
  • Beslenmenizden poğaça, hazır kek, bisküvi, pasta, fast food, çikolata, kurabiye, cips, gofret  gibi trans yağ içeren paketlenmiş yiyecekleri çıkarın.
  • Trans yağ, üzeri örtülü bir zehirdir. Tüketmeye devam ettiğiniz sürece er yada geç sağlığınızı kaybedersiniz.

Unutmayın!… İnsan vücudu bir motordur. Sağlıklı ve doğal yağ tüketilmezse motor da zarar görecek ve zamanla işlemez hale gelecektir.

Elif OVAR

Fats… Friend or Foe?

People will definitely encounter expressions such as “Be careful with fats”, “consume less” when talking about diets. Are oils really that dangerous? What works for us? What oils will we use?

Here are the answers you are looking for…

Fats, just like carbohydrates, vitamins, minerals, proteins and water, are essential for our body.

It is one of the basic elements necessary for healthy functioning.

While the average fat rate in a healthy man is 12-15%, this rate is 18-20% in women.

Fats have many functions in the functioning of our body;

  • Fats form the body’s energy source after carbohydrates.
  • Provides the use of vitamins A, D, E, K. It regulates the synthesis of vitamin D.
  • It maintains body temperature in cold weather.
  • Gives softness and elasticity to the cell membrane and skin with protein and water.
  • It supports the formation of myelin that protects the nerves.
  • Helps protect organs in the body such as heart, liver and brain from trauma.
  • Contains substances that affect the response of muscles to insulin and control inflammation.
  • It is necessary for body resistance.
  • It ensures the proper functioning of the digestive system.

As you can see, fats are indispensable for the human body.

The most important mistake made by dieters is to cut fat completely. However, when the benefits of fats to the body are taken into consideration, it can be easily understood why they should not be removed from the diet.

Studies show that 20% to 35% of calories consumed throughout the day come from fat.

Fats taken as much as the body needs, that is, in moderation, nourish the body. However, fats defined as “good fat” should be consumed in order to stay healthy.

So, which oils are in the “good fat” category?

Today, the fats found in foods are not uniform.

Some of the oils are beneficial oils that we can call heart-friendly. And some

endanger health and cause disease in the body when consumed.

Which oils are beneficial?……Which ones are harmful?

3 oils according to their structure, color, distribution and pathological condition

variety is included.

Saturated Fats

Saturated fats are rich in hydrogen. These oils are solid at room temperature. If they are not kept in the right environment, they can spoil quickly due to bacteria. For this reason, they should be stored in the refrigerator, in closed containers that do not absorb moisture.

Saturated fats are found in animal foods such as meat, milk, cheese, butter, cream, offal, eggs, poultry skins. Palm oil (containing high levels of Omega-6), coconut oil, lard, palm oil, cocoa butter are also saturated fats.

Saturated fats are hypothesized to cause elevations of total cholesterol and low-density cholesterol in the body.

The possible link between saturated fat and heart disease has been the subject of numerous scientific studies over the years. As a result, no clear statistical correlation was found between the two, and the hypothesis on this issue was not supported by solid evidence.

Therefore, it is a mistake to characterize such oils as harmful. Our body needs additive-free saturated fats that come to our table with natural methods.

Think about it… Humanity has consumed saturated fat for thousands of years; animal meats, butter etc. fed with. Heart disease problems have emerged in recent centuries. Do you think saturated fats are the culprit?

If we remove saturated fats from our diet and replace them with carbohydrates and sugary foods, even if we choose them from packaged foods, then we will actually cause obesity, diabetes and heart diseases.

However, it should not be forgotten to consume saturated fats in moderation.

Experts state that the saturated fat rate should not exceed 10% of the total calories in the daily diet.

Let’s not forget that it takes time for the body to metabolize these fats. Saturated fats are more suitable for storage. The calories taken with the lipids in their structure can lead to regional weight gain.

There is an important point to be made about saturated fats. Such oils are resistant to deformation caused by heat as they do not have double bonds in their structure. Therefore, they can be considered excellent for cooking. Unsaturated fats are oxidized when exposed to heat.

However, you can easily use butter and coconut oil for frying from saturated fats.

Unsaturated fats

Unsaturated fats are liquid at room temperature, usually derived from plants.

They are classified as monounsaturated and polyunsaturated.

They are healthier than saturated fats.

These oils; Which are found in foods such as olive, sunflower, corn, soy, fish, sesame, green leafy vegetables, nuts, flax seeds. Olive oil, hazelnut oil, sesame seed oil, canola oil, peanut oil are among the unsaturated fats that are beneficial.

It has been determined that the use of unsaturated fats reduces cholesterol and heart disease risk.

Trans fats

Trans Fats are the most dangerous fats for the human body. They create a poison effect in the body. These oils are the oils obtained as a result of the hydrogenation process of the liquid vegetable oil or the treatment at high temperatures. It is banned in many countries due to its harmful effects.

The purpose of using trans fats in foods is to extend the shelf life. Trans fats are used abundantly in the ready-made food industry and in processed packaged foods.

You can find trans fats in fast food such as burgers and french fries, or in all packaged foods, from biscuits to chips at the grocery store.

In addition, these harmful fats are used in bakery products, pastries and margarine.

BEWARE of trans fats….Stay away…

  • Increase in the amount of harmful cholesterol in the blood,
  • Type 2 diabetes,
  • Obesity,
  • Heart diseases,
  • Cancer,
  • One of the culprits of diseases such as paralysis is trans fats. Even a small amount is harmful to the body.

Studies have revealed that trans fats cause damage to the cell wall. These oils interrupt the communication between nerve cells. Like in;

  • Parkinson’s,
  • Early dementia,
  • Diseases such as Alzheimer’s appear.

In short, if you want to live a healthy life, it is absolutely necessary to stay away from all foods that contain trans fats.

A few suggestions for you to use healthy oil in the kitchen…

  • Never think that margarine is better than butter.

Margarine is not a naturally occurring oil. A type of oil that is harmful to health with a lot of additives in it. Human-made. It contains trans fat.

(Margarines have been deliberately tried to be introduced into Turkish cuisine since the 1950s. Many people, with the perception that the margarines supported by advertisements are better, left the healthy butter consumed in these lands for centuries and made margarine the top priority. Thus, the cases of heart diseases and cancer increased. Margarines made using trans fat thus spoiled the health of a generation. It is necessary to be vigilant.)

Butter comes from nature. It contains vitamins E and A. In addition, it has beneficial structures for the human body such as lecithin and selenium. Experts recommend using the appropriate amount of butter for those who do not have heart disease.

  • Do not fry with vegetable oils. That’s the same as eating fast food out. Extremely harmful.
  • If you want to be healthy, use sunflower oil or corn oil sparingly in your kitchen. Try to use olive oil as vegetable oil as much as possible.

Olive oil is the healthiest vegetable oil. The amount of vitamin E in it is quite high. It supports gut health in our digestive system. It prevents some types of cancer and Type 2 diabetes. Experts state that it is a natural remedy.

Let your daily fat consumption be “one unit of butter, three units of olive oil”.

  • Be careful which type of olive oil you buy because it becomes dangerous when refined. (Actually, all oils become carcinogenic when refined.)
  • Eliminate packaged foods containing trans fat from your diet, such as pastries, instant cakes, biscuits, pastries, fast food, chocolate, cookies, chips, and wafers.
  • Trans fat is a veiled poison. As long as you continue to consume it, sooner or later you will lose your health.

Remember!… The human body is an engine. If healthy and natural oil is not consumed, the engine will also be damaged and become inoperable over time.

Elif OVAR